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【HSC/HSP】【エンパス】自他の境界線が薄いHSPにオススメ!バウンダリーの作り方【バウンダリー】

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HSP HSC バウンダリー 境界線 薄い 曖昧 生きづらい

【HSP】の私は【HSC】の頃から気ぃ遣いの性格で、周りの顔をよく見て感情が手に取ってわかってしまうような子どもでした。

さらに機能不全家族で育ち、自分の気持ちを押し殺しながら母を守ることばかり考えて生きてきたこともあり、HSC時代は【バウンダリー(境界線)】がとってもとっても薄かったのです。

そんなバウンダリー(境界線)のお話です。

そもそもバウンダリー(境界線)って?


他人と自分との間にある人間関係の境界線

バウンダリー(境界線)とは?
自分に対して行動をとってくる他人に対して、合理的・安全・許容可能な手法であるかを判別するために個人が作成する、ガイドライン、ルール、制約である。
個人の境界線 - Wikipediaより


私達の脳には、ミラーニューロンという神経があります。
ミラーニューロンは共感する力の神経とも言われています。他の人の行動をみると、自分があたかも行動しているように脳が作用します。

HSPはこのミラーニューロンが活発と言われています。

HSPの持つ共感力が高く、感受性(外的刺激を受けとる力)が豊かだという長所は、相手の感情に同調しやすいという短所でもあります。


この線引きが上手く出来るか、そうでないかによって、同じHSPでも生きづらさの値がかなり変わってきます。

「バウンダリーが侵される」って例えばどういうもの?

HSP HSC バウンダリー 境界線 薄い 曖昧 生きづらい 

  • 相手の気持ちがわかるからこそ「NO」と言えない

(例)誰も立候補してくれないから役員やって!お願い!と言われて断れない。

  • 周りの人々の気持ちや状況が手に取るようにわかるから、気遣いして疲れきってしまう

(例)クレーマーおじさんに捕まった店員さん、辛いだろうな…大丈夫かな?後で「ありがとうございます」って笑顔で言おう。

  • 他人本位になって自分の気持ちを見失う

(例)とにかく何でも子どもから先!自分のラーメンが伸びてる?食べたいけどそんなこと言ってる場合じゃないんだ

  • 近くにいる人が怒っていると、自分までイライラした気持ちになってくる

(例)何だこのふてぶてしい客は!このヤロー!なんだかこっちまでイライラしてきたー!


圧力をかけられたり、プライバシーを侵害されたり、やりたく無い事を頼まれたりするのも、バウンダリーを侵されていると言えます。

ジャイアンに言いようにされるのび太のようです。

私のバウンダリー


関係が近い夫や子どもとの境界線は、やはり薄くなりやすいなと感じています。


家族ではない知人程度の相手に対する、私が自然とやっているバウンダリーは
「勝手に身の上話をぺらぺら喋る」
もしくは
「矢継ぎ早に相手に質問する」ことです。

こちらから話すことで「これ以上は聞くな、踏み込むな」というオーラを醸し出したり、質問しまくることで相手との距離感を測っています。

どちらも本来の内向型の私とは別人格を作っているようで疲れてしまいますが、気の置けない相手に踏み込まれる不快感を防げるため、ある意味楽ではあります。


こういう所が私の本来持っている『警戒心が強い』性格の現れかなと思います。

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『警戒心の強さ』は仲良くなれる人を限定的にしますが、変な友人(境界線を簡単に踏み込んでくる人)を作らない長所でもあります。


バウンダリーが薄いとどうなるか

HSP HSC バウンダリー 境界線 薄い 曖昧 生きづらい

人間関係の壁が薄いということは、
自分にとって健全な壁がつくれないということになります。

HSPは喜の刺激より、負の刺激の方がより強く感じます。
人類が発展してきたはるか昔の時代から、負の刺激を十分に受け取り、記憶しないといけない役目を、人口の20%であるHSPが担っていました。


一般的な感覚はわかりませんが、近くの人がイライラしていたら「あぁ、なんだかイライラしてるんだな。」で終わるのだと思います。


しかし、バウンダリーが薄いと

相手の態度、言動、ため息、雰囲気全てが、全神経に針を刺すようにチクチク、ズキズキさせて、胸はキュッとしてきて、脈は早くなり、呼吸も浅くなり、息苦しさを感じます。
時により、伝染してこちらまでイライラしてくる。

しかしこれは自分の作り出した感情ではないことを思い出してください。
今、自身が陥っているのは自分の感情を見失って、相手の感情に支配された状態であることを認識しなければならない。


しかし、これが私が生きてきた中での“普通の感覚”なので、“一般的な感覚”というものがわかりません。
HSPが特別、こういう風に相手の感情に引っ張られやすいということを、HSPを知ってから知りました。

ミラーニューロンめ~!

バウンダリーを設定する

HSP HSC バウンダリー 境界線 薄い 曖昧 生きづらい

自分にとって大切なものは何なのか、自分が欲しいものは何なのか。
自分がどういう扱いを受けるのがふさわしい人間なのか。
それらを分かった上で、自分を守り、自分が自分でいられる為の自分の権利を知る。

そして、自分を尊重し、自分を信頼し、自分の価値をちゃんと設定する事で、他人からはそれ以外の扱いを受け付けない断固とした態度を取る。
これがバウンダリーを設定すると言う事です。

バウンダリー(boundary=境界線)について : 異文化空間より

のび太から出来杉くんへ変わろう

のび太は【INFP】の代表格とも言われる男の子です。


のび太はジャイアンから良いように扱われます。

ジャイアンは誰にだって暴君で、それは絶対良くないことでありますが、境界線が侵されやすいのび太だって変わることができるのです。


例えば出来杉くんやしずかちゃんに対しては、ジャイアンは強く言えません。

二人は「NO」「それは違うよ」と言えるからです。

のび太が変わろうとするならば、始めは暴力をたくさん受けるでしょう。

それでも、頑なに『自分の境界線を守る』芯のある行動が出来たとしたら、のび太はきっとジャイアンから良いように扱われることが無くなり、一目置かれた存在になるのではと思います。

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バウンダリーを作ろう!


「繊細さん」の著書で有名な武田友紀さんが『世界一受けたい授業』に出演された際、「境界線の作り方」をご教授なさっていました。

それは、
「その人との間にボールペンを置く」
というものでした。

ボールペンでなくても、コップでも何でもいいらしいのです。

「境界線を引けている」という意識を持つことが大事だそうですが、残念ながら私はイマジネーション能力が高くないからか、効果はありませんでした。


なので「直接」!「物質的に」!遮る方法が合っているようでした。

私のバウンダリーの作り方

聴覚

  • ノイズキャンセリングイヤホン

私はもっぱらAmazon prime videoでアニメ観賞をして、感情を抑えます。
アニメやバラエティを観てると胸がスーッと楽になるのです。

様々な深夜アニメか、「ドキュメンタル」や「相席食堂」を観ています。

耳しか使えない時は、カジサックの芸人さん同士の対談が良いですね!
ラジオ聴いてるみたいです。



  • 耳栓

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  • メディア: ヘルスケア&ケア用品

低反発の耳栓は耳が痒くならなくてオススメです。

視覚

  • パーテーション

子ども相手では難しいけれど、大人相手ならパーテーションで十分な境界線が引けます。

↑かわいい

  • 模様替えする

自分のときめく場所を作ることで、「自分の境界線」を作り出します。
大好きな場所があることで、癒し効果が生まれます。

  • 逃げる

気持ちが落ち着くまで、感情を掻き乱す相手から逃げます。部屋を出たりトイレに閉じこもるなど。


これらは『ダウンタイム』とも言われています。
ダウンタイムは、疲れた神経を休ませてあげて、自分を取り戻すとても大切な時間のことを言います。


小さな子どもと母親は、バウンダリーがほとんどありません。

子どもが自立心が芽生えて成長するまで、このバウンダリーのない状態が続くことはお母さんの心が大変です。

ある程度言ってわかるようになったらお願いしてみたり(5歳の暴れん坊の長男は無理ですが)、上記のダウンタイムを設けたり、自分の中で境界線をしっかり設定しなければなりません。
じゃないと生きていけない!

職場での境界線の作り方


上記の例では家での境界線の作り方ですが、私のように接客業で対お客様となると、行動による境界線の引き方は難しい…


そうなるとやはり『イメージの力』を利用する。
見えない柔らかくて優しいベールに包まれて守られていることを想像する。


現在コロナの影響で設置されたアクリル板や透明のシートを頭の中で境界線に設定して、相手の感情を跳ね返す


そして、なぜこの人はイライラしているのか?
体調が悪いのかな?朝旦那さんと喧嘩したのかな?生理前かな?更年期かな?アダルトチルドレン仲間かな?と客観的にストーリーを組み立てます。

最後に「この人がイライラしているのは、私は悪くないし全く関係のないことだ」と頭の中で線引きをします。

思考と感情を切り離すことが大切です。

これはパートナー相手にも使えます。

さいごに


HSC/HSPは、『バウンダリー(境界線)』『ダウンタイム』が普通の人より多く必要と言われています。

どうかあなたの大切なミラーニューロンを嫌がらないでくださいね。
きっとあなたの強い共感力は、誰かの為になっています。

いつも“自分軸”で生きていきたいですね!
(*`・ω・)ゞ


ここまでお読みいただきありがとうございます。


【関連著書】

セラピストのためのバウンダリーの教科書

セラピストのためのバウンダリーの教科書

人間関係 境界線(バウンダリー)の上手な引き方 (DOBOOKS)

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